De acordo com a nutricionista Ana Ceregatti, essa é uma dúvida bem comum quando se trata de alimentação saudável. A Ana traz sempre assuntos interessantes nas palestras do Espaço e colabora também com os textos do site dela, o ALIMENTAÇÃO VEGETARIANA. Recheadíssimo de boas prática alimentares, vale a pena uma visita :)
"Dúvida bem comum essa! Dias atrás, depois de um dos posts que fiz no facebook, uma pessoa vegetariana me perguntou como deveria fazer para continuar comendo arroz, feijão e salada sem prejuízo para absorção desses minerais.
Antes de tudo, preciso dizer que não tem como não misturar ferro com cálcio. É só pensar na santa couve, onde ambos estão presentes em ótimas quantidades.
A natureza é muito sábia e fez vários alimentos contendo combinações que seriam complicadas para o corpo, não só a do cálcio com ferro. Então, deixo algumas dicas para um ótimo aproveitamento desses micronutrientes.
Para o ferro:
- Deixe as leguminosas/feijões (a principal fonte de ferro na dieta vegetariana) de molho por cerca de 12h e troque a água para cozinhá-las; isso reduz o teor de fitatos, que literalmente roubam o ferro (zinco e cálcio também!)
- evite o consumo de laticínios nas refeições principais, uma vez que eles contêm um composto chamado caseinofosfopetídeos, que atrapalha mesmo a absorção de ferro
- inclua verduras, legumes e especialmente fruta rica em vitamina C após as refeições contendo os feijões
Para o cálcio:
- evite as perdas desse mineral pelo organismo, reduzindo o consumo de café, de sal, de produtos muitos industrializados e não exagerando nas proteínas
- evite o consumo regular de espinafre, acelga, folha de beterraba e cacau, que contêm ácido oxálico, um super ladrão de cálcio
Onde tem ferro? Já citei os feijões e a couve, mas você encontra também no brócolis, cereais integrais, castanha-de-caju, melado de cana, damasco e temperinhos frescos e/ou secos.
E cálcio, onde encontro? Além da couve, aprecie brócolis, agrião, escarola, quiabo, gergelim, tofu, amêndoas e alimentos enriquecidos, como granola e leites vegetais.
E a Neyla vai poder comer tranquila a sua saladinha básica com feijão!
►Por Ana Ceregatti
Nutricionista Clínica
A natureza é muito sábia e fez vários alimentos contendo combinações que seriam complicadas para o corpo, não só a do cálcio com ferro. Então, deixo algumas dicas para um ótimo aproveitamento desses micronutrientes.
Para o ferro:
- Deixe as leguminosas/feijões (a principal fonte de ferro na dieta vegetariana) de molho por cerca de 12h e troque a água para cozinhá-las; isso reduz o teor de fitatos, que literalmente roubam o ferro (zinco e cálcio também!)
- evite o consumo de laticínios nas refeições principais, uma vez que eles contêm um composto chamado caseinofosfopetídeos, que atrapalha mesmo a absorção de ferro
- inclua verduras, legumes e especialmente fruta rica em vitamina C após as refeições contendo os feijões
Para o cálcio:
- evite as perdas desse mineral pelo organismo, reduzindo o consumo de café, de sal, de produtos muitos industrializados e não exagerando nas proteínas
- evite o consumo regular de espinafre, acelga, folha de beterraba e cacau, que contêm ácido oxálico, um super ladrão de cálcio
Onde tem ferro? Já citei os feijões e a couve, mas você encontra também no brócolis, cereais integrais, castanha-de-caju, melado de cana, damasco e temperinhos frescos e/ou secos.
E cálcio, onde encontro? Além da couve, aprecie brócolis, agrião, escarola, quiabo, gergelim, tofu, amêndoas e alimentos enriquecidos, como granola e leites vegetais.
E a Neyla vai poder comer tranquila a sua saladinha básica com feijão!
►Por Ana Ceregatti
Nutricionista Clínica
Especialista em Vegetarianismo
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